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DÉPASSEZ-VOUS

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1. LA TABLE

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Levez les hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite ou un «pont». Serrez vos fessiers. Répétez l’exercice deux fois d’affilé pour un résultat efficace.

2. JUMPING LUNGE

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Sautez une jambe vers l'avant les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Garder le haut de votre corps le plus droit possible et changer de jambe. Faites trois séries de dix sur chaque jambe.

3. SQUATS AVEC KETTLEBELL

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Tenez le poids avec les deux mains, placez vos pieds à la même distance que vos épaules et les pieds en avant. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez une série de 10 pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

4. ABDOS OBLIQUES

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Tenez-vous droite les pieds à la largeur des épaules. En tenant le poids dans votre main droite, pliez vers la droite aussi loin que possible puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Effectuer une série de 10 et répétez l’exercice deux fois de chaque côté pour travailler vos abdos et votre cœur.

5. PLANCHE

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Placez vos avant-bras sur le sol en gardant vos bras parallèles au reste du corps. Placez les orteils dans le sol et serrez vos fessiers pour vous stabiliser lorsque vous tenez la position. Restez environ 20 secondes dans cette position et répétez 10 fois pour travailler votre cœur et vos fessiers.

6. POMPES

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Placez vos mains sous vos épaules et gardez votre corps en ligne droite. Restez gainé en serrant vos fessiers. Essayez de répéter l’exercice 10 fois.

7. ROTATION ASSISE

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Asseyez-vous en vous penchant en arrière à un angle de 45 degrés, les genoux fléchis et les pieds surélevés. À l'aide d'un poids ou d'une balle, tournez votre torse vers la gauche et la droite. Répétez deux fois la série de 10.

8. ABDOS CLASSIQUE

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Allongé sur le dos, gardez vos jambes élevées avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Garder le bas du dos à plat sur le sol, recroquevillez-vous tout en expirant. Visez une série de 10 pour bien travailler les abdos.

9. RELEVÉ JAMBES TENDUES

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Allongez-vous sur votre dos, en gardant vos jambes en l’air aussi droites que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos bras tendus. Répétez 10 fois pour vraiment engager vos abdos et renforcer votre masse musculaire.

10. SQUATS SAUTÉS AVEC POIDS

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Tenant un poids ou une balle, accroupissez-vous en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés et sautez. Croisez les jambes pour sauter si vous voulez augmenter la difficulté. Faites deux séries de 10 répétitions.

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